Meditación para principiantes en 5 minutos

Mucha gente piensa que meditar consiste en dejar la mente en blanco, y por eso abandona a los dos minutos: «no puedo parar de pensar, esto no es para mí». La buena noticia es que meditar no es dejar de pensar. Y que puedes empezar hoy mismo con solo cinco minutos.

Por el equipo de Alma Oculta · Espiritualidad

En esta guía de meditación para principiantes te explicamos qué es meditar, qué beneficios se le atribuyen y te proponemos una práctica sencilla paso a paso.

Qué es meditar (y qué no es)

Meditar es entrenar la atención. En la forma más básica, consiste en elegir un punto de foco, como la respiración, y volver a él cada vez que la mente se distrae. Ese «volver» es el ejercicio. No se trata de no distraerse nunca, sino de darte cuenta y regresar con amabilidad.

Meditar no es:

• Dejar la mente en blanco.
• Una práctica exclusiva de ninguna religión.
• Algo que requiera horas, posturas complicadas o un lugar especial.

Distraerte no significa que estés meditando mal. Darte cuenta de que te has distraído es exactamente meditar.

Beneficios que se le atribuyen

La meditación, y en particular las prácticas de atención plena o mindfulness, se ha estudiado mucho en las últimas décadas. Las investigaciones sugieren que una práctica regular puede ayudar a:

• Reducir la sensación de estrés.
• Mejorar la capacidad de concentración.
• Gestionar mejor las emociones y reaccionar con menos impulsividad.
• Conocerte mejor al observar tus propios pensamientos.

Los efectos varían de una persona a otra y suelen notarse con la constancia, no en una sola sesión.

Tu primera meditación de 5 minutos

1. Busca un sitio tranquilo. No hace falta silencio absoluto, solo un lugar donde nadie te interrumpa durante unos minutos.
2. Siéntate cómodo. En una silla con los pies en el suelo y la espalda recta pero relajada. También puedes sentarte en un cojín.
3. Pon un temporizador de 5 minutos. Así no tendrás que mirar el reloj.
4. Cierra los ojos o baja la mirada. Lo que te resulte más cómodo.
5. Respira con normalidad y lleva la atención a la sensación del aire entrando y saliendo, por ejemplo en la nariz o en el abdomen.
6. Cuenta las respiraciones del 1 al 10 si te ayuda. Al llegar a 10, vuelve a empezar.
7. Cuando te distraigas, vuelve. Si te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, simplemente nota «estaba pensando» y regresa a la respiración, sin juzgarte.
8. Al sonar el temporizador, abre los ojos despacio y quédate unos segundos notando cómo te sientes.

Dificultades habituales

• «No paro de pensar». Es completamente normal. Cada vez que vuelves a la respiración estás fortaleciendo tu atención.
• «Me aburro». Prueba a observar el aburrimiento con curiosidad. ¿Dónde lo notas en el cuerpo?
• «Me quedo dormido». Medita sentado en lugar de tumbado, o a otra hora del día.
• «No tengo tiempo». Cinco minutos son suficientes para empezar. Puedes hacerlo al despertar o antes de comer.

Cómo convertirlo en hábito

• Medita siempre a la misma hora, vinculado a algo que ya haces (después del café, antes de ducharte).
• Empieza con 5 minutos y alarga poco a poco si te apetece.
• Si un día no puedes, no pasa nada. Lo importante es retomarlo.
• Apunta cómo te sientes después de cada sesión durante un par de semanas. Te ayudará a notar los cambios.

En resumen

Meditar es entrenar la atención volviendo una y otra vez a un punto de foco. No necesitas experiencia, ni tiempo de sobra, ni dejar la mente en blanco. Con cinco minutos al día y algo de paciencia contigo mismo, puedes empezar a notar más calma y claridad.

Para incorporarla a tu día, mira nuestra propuesta de rutina de mañana consciente.

Este artículo tiene un fin divulgativo. Si tienes un problema de salud mental, consulta con un profesional antes de empezar cualquier práctica.